Sivulankku (Side plank) on tehokas liike, joka vahvistaa kehon keskiosaa, erityisesti vinoja vatsalihaksia. Vinolankkua voi muokata helposti eri tasoille sopivaksi, joten tämä liike tarjoaa haastetta sekä aloittelijoille että kokeneille kuntoilijoille.
Monipuolinen sivulankku vahvistaa etenkin vatsa- ja selkälihaksia sekä hartioita. Kun keskivartalon lihakset vahvistuvat, ryhti paranee. Lisäksi liike kehittää kehonhallintaa ja tasapainoa.
Sivulankun suoritustapa
- Asetu lattialle kyljellesi niin, että varpaiden ja pään välille muodostuu suora linja. Nojaa lattiaa vasten olevan kyynärvarren varaan.
- Nosta lantiota ylös, kunnes kehosi on suorassa linjassa. Myös kyynärvarren ja olkapään pitää olla suorassa linjassa.
- Kiinnitä huomiota vatsalihaksiin ja pidä ne aktiivisina. Pysy asennossa haluamasi ajan tai tee useita toistoja.
- Laskeudu takaisin alas hallitusti.
Muut versiot sivulankusta
Sivulankku jalannostolla
Kun olet nostanut lantiota, nosta myös ylempi jalka ilmaan. Näin liike kohdistuu entistä voimakkaammin vinoihin vatsalihaksiin ja lisäksi parantaa jalkojen lihaskoordinaatiota.
Sivulankku kierrolla
Lisää lankkuun ylävartalon kiertoliike. Tämä parantaa liikkuvuutta sekä aktivoi vinoja vatsalihaksia.
Sivulankku kuminauhan kanssa
Kuminauhan kanssa vastus kasvaa, jolloin liike haastaa ylävartalon lihaksia enemmän.
Huomioi nämä, kun teet vinolankkua
- Pidä nilkat koukussa. Tässä liikkeessä paino on kyynärvarrella ja alemman jalan ulkosyrjällä.
- Lantio pidetään ylhäällä mutta ei liian ylhäällä. Keho on suorassa, ja ylempi lonkka on alemman käden hartiaa korkeammalla koko liikkeen ajan.
- Pidä keskivartalo tiukkana ja ojenna kehoa kunnolla. Vie lapaa selkärankaa kohti. Pidä kyynärpää ja hartia samassa linjassa.
- Kiinnitä huomiota myös hengitykseen. Jos pidätät hengitystä, et jaksa pitää asentoa.
