Jalkaprässi (Leg Press) vahvistaa reisilihaksia ja pakaroita. Lantionseutu ja jalkojen muut lihakset tukevat ja avustavat liikettä. Jalkaprässi on tehokas liike ja, se on hyvä vaihtoehto erityisesti, jos et voi joidenkin rajoitteiden vuoksi tehdä perinteisiä kyykkyjä. Jalkojen sijaintia ja liikeradan laajuutta säätämällä voit vaikuttaa siihen, tehoaako jalkaprässi enemmän reisilihaksiin vai pakaroihin.
Jalkaprässistä on olemassa erilaisia malleja: yleisimpiä ovat 45 asteen kulmassa ja vaakatasossa liikkuvat mallit. Vaakamallissa vastus säädetään painopakalla ja kulmassa liikkuvassa taas käytetään levypainoja. Levypainoja käyttävässä mallissa on hyvä huomioida, että jo pelkkä painokelkka painaa kymmeniä kiloja.
Suoritusohjeet
- Asetu jalkaprässiin tukevasti. Varmista, että selkä on hyvässä asennossa ja sillä on hyvä tuki.
- Aseta jalat alustalle. Hartianleveys on hyvä aloituslähtökohta. Määritä jalkojen paikka sen mukaan, mitä lihaksia haluat treenata ja mitkä omat mieltymyksesi ovat.
- Tartu kahvoihin. Taivuta polvia, lonkkia ja nilkkoja.
- Laske paino niin alas kuin pystyt. Selän ja takamuksen täytyy pysyä selkänojassa ja istuimessa liikkeen alusta loppuun saakka.
- Suorista jalat hallitusti. Varo yliojentamasta polvia!
Kiinnitä huomiota jalkojen sijoitukseen. Tämä vaikuttaa siihen, mihin lihasryhmiin rasitus kohdistuu. Kun asetat jalat alas ja lähemmäs toisiaan, treenaat enemmän nelipäisiä reisilihaksia. Kun taas asetat jalat ylös ja kauemmaksi toisistaan, isomman osan työstä tekee takamus.
Huomioitavaa
Jalkaprässi on tekniikan, liikkuvuuden ja tasapainon suhteen helpompi liike kuin vapailla painoilla tehtävä kyykky. Silti sen suoritustapa on tärkeä. Keskity oikeaan ja turvalliseen tekniikkaan ja vältä liian suuria painoja.
- Selkä koskettaa selkänojaa ja takamus koskettaa istuinta.
- Polvet osoittavat samaan suuntaan kuin jalkaterät.
- Valitse sinulle sopiva vastus.
- Alkuasennossa jalat ovat 90 asteen kulmassa.
- Painopiste on jalkapohjalla, hieman kantapäiden puolella, jotta polviniveliin ei kohdistu ylimääräistä rasitusta.
- Kun ojennat jalkasi suoraksi, jätä polviin joustovaraa eli älä ojenna polvia lukkoon asti.
- Laske liike takaisin alkuasentoon hallitusti, jarruttaen.
